12 ماده ی غذایی موثر در بهبود یادگیری زبان

مغز یکی از ارگان‌های انرژی‌بَر بدنه و تقریباً 20درصد از کالری‌های دریافتی بدن رو مصرف می‌کنه؛ پس به سوخت کافی و مناسبی نیاز داره تا در طول روز بتونه فعال و متمرکز باشه.
صرف نظر از بهبود عملکرد، مغز نیاز به یه سری مواد خاص داره تا سالم بمونه. برای مثال، اسیدهای پرب امگا 3، به ساخت و ترمیم سلول‌های مغزی کمک می‌کنن، آنتی اکسیدان ها از استرس سلولی، که به زوال مغز و اختلالات اعصاب مثل بیماری آلزایمر مرتبطه، جلوگیری می‌کنن.
مصرف یه سری مواد غذایی خاص، انرژی مورد نیاز مغز رو تامین می‌کنه، باعث سلامتی و ترمیم مغز میشه و نتیجه‌ی دیگه‌ای که خیلی برای ما مهمه، باعث میشه قدرت تمرکز و حافظه بیشتر بشه، دقیقاً همون مواردی که برای یادگیری زبان بهش نیاز داریم. پس با ما همراه باشین تا این مواد مغذی رو بهتون معرفی کنیم. اضافه کردن این مواد به رژیم غذاییتون، باعث بهبود چشمگیر عملکرد مغز و توانایی یادگیری میشه.

12 ماده ی غذایی که باعث بهبود عملکرد مغز و توانایی یادگیری میشن

1. ماهی چرب
ماهی‌های چرب منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستن. امگا3 به ساخت غشای اطراف سلول‌های بدن، که شامل سلول‌های مغزی هم میشه، کمک می‌کنه. در نتیجه، به ساختار سلول‌های مغزی، نورون‌ها، کمک می‌کنه.
نتایج یک تحقیق در سال 2017 نشون میده گردش خون در مغز افرادی که میزان بالایی از امگا3 رو مصرف میکردن، افزایش پیدا می‌کنه. در ضمن ارتباطی بین سطح امگا3 و توانایی یادگیری و تفکر بهتر پیدا کردن.
اکثر ماهی‌ها، جزو ماهی‌های چرب محسوب میشن، تعدادی از ماهی‌های چرب که سرشار از امگا3 هستن:
• ماهی قزل آلا
• ماهی سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی تن
• ماهی آزاد نر
مواد دیگه‌ای مثل دانه‌ی سویا، مغزها، تخم کتان و دانه‌های روغنی دیگه هم می‌تونن امگا3 مورد نیازتون رو تامین کنن.

2. شکلات تلخ
شکلات تلخ، حاوی کاکائوئه. تو کاکائو، فلاونوئیدها وجود دارن که نوعی آنتی اکسیدان هستن. از اون جایی که مغز شدیداً مستعد استرس اکسیداتیوه که باعث یه سری اختلالات و بیماری‌های مغزی میشه، آنتی اکسیدان‌ها به طور ویژه، برای سلامت مغز خیلی مهم محسوب میشن.
کاکائو باعث رشد نورون‌ها و رنگ‌های خونی در بخش‌هایی از مغز میشه که به حافظه و یادگیری مرتبط هستن و جریان خون در مغز رو هم افزایش میده. علاوه بر این‌ها، شکلات تلخ، باعث میشه انعطاف‌پذیری مغز افزایش پیدا کنه، مسئله‌ای که برای یادگیری بهتر، کاملاً مهم و حیاتیه.
منظورمون از شکلات تلخ، شکلاتیه که حداقل 70درصدش کاکائو باشه.

3. توت‌ها
توت‌ها هم مثل شکلات تلخ، سرشار از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید هستن. آنتی اکسیدان‌های موجود در توت‌ها، عملکردی مشابه آنتی اکسیدان‌های شکلات تلخ دارن و استرس اکسیداتیو رو کاهش میدن.
توت‌هایی که منبع غنی آنتی اکسیدان‌ها هستن و باعث بهبود عملکرد مغز و یادگیری بهتر میشن:
• توت فرنگی
• بلک بری
• بلوبری
• انگور فرنگی سیاه
• شاه توت

4. مغزها و دانه‌ها
خوردن مغزها و دانه‌های مختلف می‌تونه تاثیر زیادی روی توانایی شما در یادگیری زبان بذاره، چون این مواد غذایی، سرشار از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا3 هستن.
علاوه بر آنتی اکسیدان ها ، مغزها حاوی ویتامین E هم هستن، که از استرس اکسیداتیوِ ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنه. ویتامین E، باعث ادراک بهتر میشه و ریسک ابتلا به آلزایمر رو هم کاهش میده.
مغزها و دانه‌هایی که بهترین منبع برای ویتامین E هستن:
• تخم آفتاب گردان
• بادام
• فندق

5. غلات کامل
یکی دیگه از راه‌های تامین ویتامین E مورد نیاز برای بهبود عملکرد مغز، خوردن غلات کامله، که منبع این ویتامین هستن.
غلات کاملی که سرشار از ویتامین E هستن:
• برنج قهوه‌ای
• جو
• بلغور گندم
• جو دوسر
• نان سبوس دار
• پاستای سبوس دار

6. قهوه
کمک قهوه به تمرکز و بیدار موندن، به ویژه در شب‌های امتحان احتمالاً برای خیلی‌ها آشناست. کافئینِ موجود در کافه، جلوی ماده‌ای در مغز به اسم آدنوزین، که باعث احساس خواب‌آلودگی میشه رو می‌گیره.
نتایج یک تحقیق در سال 2018 نشون داده که قهوه، جدا از بالا بردن هشیاری، قابلیت مغز برای تحلیل اطلاعات رو هم افزایش میده. محقق‌ها فهمیدن کافئین باعث بالا رفتن آنتروپی مغز میشه و این مسئله، با فعالیت‌های پیچیده‌ی مغز در ارتباطه. وقتی آنتروپی بالا باشه، مغز می‌تونه اطلاعات بیشتری رو تحلیل کنه. موقع یادگیری زبان هم با اطلاعات پیچیده و متعددی مواجه میشیم، پس قهوه می‌تونه یه کمک خیلی خوب در توانایی یادگیری زبان باشه.
در ضمن قهوه منبع آنتی اکسیدان‌ها هم به شمار میره و با بالا رفتن سن، به سلامت مغز کمک می‌کنه. ثابت شده که مصرف قهوه در دراز مدت، می‌تونه از زوال عقل، سکته، پارکینسون و آلزایمر جلوگیری کنه.
هرچند مصرف کافئین ممکنه باعث بروز اختلالاتی در خواب افراد بشه و پزشک‌ها خوردن قهوه رو به همه توصیه نمی‌کنن.

7. آووکادو
آووکادو، یک منبع فوق‌العاده از چربی‌های سالمِ اشباع نشده، می‌تونه به یادگیری زبان کمک کنه.
خوردن چربی‌های اشباع نشده، فشار خون رو کاهش میده. فشار خون بالا با کاهش شناخت و ادراک، ارتباط مستقیمی داره. پس با مصرف آووکادو، از بیماری‌های مغزی که باعث کاهش هشیاری و قابلیت‌های ادراکی میشن، جلوگیری می‌کنیم.
تعدادی دیگه از منابع چربی‌های سالم غیر اشباع:
• بادام، بادام هندی، بادام زمینی
• تخم کتان و دانه‌ی چیا
• دانه‌ی سویا، آفتاب گردان و روغن کلزا
• گردو
• ماهی

8. بادام زمینی
در مورد مغذی بودن بادام زمینی به اندازه‌ی کافی صحبت شده. بادوم زمینی سرشار از چربی‌های غیراشباع و پروتئینه؛ این مواد باعث میشن بتونین در طول روز انرژیتون رو حفظ کنین.
جدا از انرژی بخش بودن، بادام زمینی، ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی برای سلامت مغز رو هم تامین می‌کنه، موادی مثل ویتامین E و رسوراترول.
رسوراترول، یه آنتی اکسیدان غیرفلاونوئیدیه که در بادوم زمینی، شاه توت و ریواس وجود داره. مطالعات دانشمندان نشون داده، رسوراترول اثر قابل توجهی روی حفظ سلامت میذاره، مثلاً از سرطان‌ها و بیماری‌های اعصاب مثل آلزایمر و پارکینسون جلوگیری می‌کنه.

9. تخم مرغ
خیلی‌ها ممکنه به طور روزمره در وعده‌های غذایی مختلف از تخم مرغ استفاده کنن، بدون این که دقیقاً متوجه باشن این ماده‌ی غذایی چه اثر مثبتی روی توانایی مغز برای یادگیری میذاره.
تخم مرغ‌ها منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B هستن؛ مثل ویتامین B-12، ویتامین B-6 و اسید فولیک.
نتایج بررسی‌ها نشون میده که این ویتامین‌ها از کوچک شدن مغز و تحلیل توانایی یادگیری فرد با بالا رفتن سن، جلوگیری میکنن.

10. بروکلی
بروکلی یه ماده‌ی غذایی کم کالری و سرشار از فیبره که در رژِیم غذایی خیلی‌ها، به ویژه ورزشکارها و افرادی که قصد کاهش وزن رو دارن، جا میگیره. اما نقشش در تقویت عملکرد مغز چیه؟ بله بروکلی برای بهبود عملکرد مغز و یادگیری هم مفیده. بروکلی منبع ترکیباتی به اسم گلوکوزینولاتهاست. وقتی بدن این ترکیب‌ها رو بشکنه، ایزوتیوسیانات تولید میشه.
ایزوتیوسیانات باعث کم شدن استرس اکسیداتیو و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های عصبی میشه.
ویتامین C و فلاونوئید هم توی بروکلی پیدا میشن، این مواد در کنار آنتی اکسیدان‌ها، بروکلی رو به یه غذای خیلی مفید برای مغز تبدیل می‌کنه.
بقیه‌ی سبزیجاتی که حاوی گلوکوزینولات هستن:
جوانه‌ی بروکسل
بوک چوی (نوعی کلم چینی)
کلم
گل کلم
شلغم
کلم برگ (Kale)

11. کلم برگ (Kale)
برگ‌های سبزی که بهشون کلم برگ (Kale) میگن، به حفظ سلامتی و قابلیت‌های مغز کمک زیادی میکنن. دقت کنین که این نوع از کلم با کلم‌پیچ‌های عادی فرق داره.
مثل بروکلی، کلم برگ هم حاوی گلوکوزینولات‌هاست و برگ‌های سبزش آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگه‌ای رو هم در خودش جا داده.
به خاطر خواص متعددش و اهمیت زیادش در رژیم غذایی به کلم برگ، لقب "ابَر غذا" رو هم دادن.

12. فرآورده‌های سویا
دانه‌های سویا سرشار از گروه خاصی از اکسیدان‌هاست، آنتی اکسیدان‌هایی به اسم پلی فنول. پلی فنول باعث کاهش ریسک ابتلا به فراموشی و بهبود یادگیری میشه، به ویژه در سن‌های بالا.

مواد غذایی‌ای که ازشون اسم بردیم، نقش پر رنگی در بهبود حافظه و تمرکز افراد و افزایش توان (حتی یادگیری زبان ) یادگیری میشن. برخی از این مواد حتی در کاهش خطر بروز سکته‌ها و بیماری‌های اعصاب مغز به ویژه در سنین بالاتر جلوگیری می‌کنن. تعدادی از مواد غذایی هم با اسید‌های چرب سالم، کارایی مغز رو افزایش میدن و به ساختارش کمک میکنن، در حالی که چربی‌های اشباع، مثل قند و شکر و شیرینی‌ها، به ساختار سلول‌های مغزی آسیب میزنن. جا دادن این مواد در رژیم غذایی روزمره‌تون، نه تنها به عملکرد مغز و قدرت یادگیریتون کمک می‌کنه، بلکه در حفظ سلامتی مغز و بدنتون هم موثره.